1. Perusharjoitus
Supista kevyesti peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea aivan kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa. Pyri tunnistamaan lantionpohjan lihasten supistuminen ja rentoutuminen. On tärkeää, että supistat vain lantionpohjan lihaksia ja pyrit pitämään vatsalihakset, pakarat ja reidet rentoina.
Harjoitusta kannattaa tehdä vaihdellen makuuasennossa, istuen ja varsinkin seisten. Jos istuessasi vähänkään kohoat, lantionpohjan sijasta jännität pakaroita.
Pidä supistus 3–5 sekuntia. Rentoudu kaksinkertainen aika. Pitkä rentous on tärkeä. Silloin opit tunnistamaan jännityksen ja rentouden ero. Toista supistusta 5–10 kertaa.
2. Maksimivoimaharjoitus
Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti sulkemalla peräaukko, virtsaputki ja emätin ja imaise koko kalusto samalla sisään ja ylöspäin.
Pidä supistus 5 sekuntia ja rentouta 10 sekuntia. Toista harjoitus kolme kertaa. Maksimivoimaa tarvitset voimakkaissa ponnistuksissa.
3. Nopeusvoimaharjoitus
Supista lantionpohjan lihaksia mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti, rentouta muutaman sekunnin ajan. Toista 5–10 kertaa.
Nopeusvoimaa tarvitset äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisyssä, aivastuksessa. NAPS – muista supistaa lantionpohjan lihakset ennen kuin yskäiset tai aivastat!
4. Kestävyysvoimaharjoitus
Kävellessäsi supista lantionpohjan lihaksia kevyesti, pidä supistus 10 sekunnin ajan. Rentouta lihakset. Pidä taukoa 10–20 sekuntia. Toista 5–10 kertaa.
Kestovoimaa tarvitset arkiliikkumisessa, kotiaskareissa, juostessa ja kävellessä.
Koska lihakset tarvitsevat kehittyäkseen myös lepoa, tee harjoituksia joka toinen päivä. Kolmen kuukauden säännöllisellä harjoituksella tulee tuloksia. Tulokset säilyvät vain harjoittelemalla.
Lue myös 3 liikkeen pilatesjumppa lantionpohjan lihaksille
https://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/terveys/lantionpohjan_jumpalla_varmuutta_ja_suloa
https://www.kaypahoito.fi/xmedia/nix/nix00565a.pdf
https://www.tena.fi/naiset/elamaa-virtsankarkailun-kanssa/vahvista-lantionpohjan-lihaksia/kolmen-viikon-treeni
