Perusaineenvaihdunta: 1520kcal
Aktiivisuuskerroin:1,7
Energiansaantisuositus:2080-2280kcal
Viralliset ravitsemussuositukset: Suositukset sinulle:
Hiilihydraatti 45-60% Hiilihydraatti: 40%
Proteiini 15-20% Proteiini:30%
Rasva 25-40% Rasva:30%
Kuitua 25-35g/ päivä
Perusperiaatteet kuntoon!
1. Ateriarytmi
Syö 5-6 ateriaa päivässä: aamiainen, lounas, päivällinen ja 2-3 välipalaa
2. Kasvikset
Syö jokaisella aterialla jotain kasvikunnan tuotteita, monipuolisesti ja eri värejä!
Juurekset, kasvikset, vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät paljon suojaravintoaineita ja kuituja. Matalan energiatiheyden ansiosta voit syödä niitä paljon!
3. Vesi
Juo vettä aterioiden välissä vähintään 2-3 litraa päivässä. Muista vedenjuonti myös liikunnan aikana. Vältä energiapitoisten juomien liiallista juomista.
4. Proteiini
Kehoa ja lihaksia rakentava energiaravintoaine. Syö jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista: lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia, maitotuotteita, palkokasveja tm kasviproteiininlähteitä. Sopiva annoskoko on suurin piirtein oman kämmenen kokoinen annos.
5. Hiilihydraatti
Tärkein energiaravintoaine. Suosi hitaita hiilihydraatteja, ne pitävät verensokerin tasaisena, esim. juurekset, täysjyväriisi ja –pasta, täysjyväviljatuotteet.
Syö hiilihydraatteja eniten treenin jälkeen tai iltapäivän/illan aterioilla, määrä riippuu päivän aktiivisuustasosta. Vältä sokeripitoisia herkkuja ja juomia.
6. Rasva
Energiapitoisin ravintoaine, tärkeää soluille ja aivoille. Päivän tarve on n.30g.
Suosi pehmeitä rasvoja: kasviöljyt, siemenet, pähkinät, avokado, kala.
7. Kalorilaskurit
Opettele käyttämään jotakin kalorilaskuria. Täytä laskuria aluksi esim viikon verran. Opit ymmärtämään minkä verran energiaravintoaineita ja kaloreita missäkin ruuassa on. Näin opit itse suunnittelemaan ateriasi ja ruokavaliosi päivän energiatarpeesi mukaan. Kalorilaskuria ei tarvitse täyttää joka päivä koko loppuelämäsi ajan, vaan voit välillä tarkistaa minkä verran saat energiaravintoaineita ja missä suhteessa.
Esim: kalorilaskuri.fi, FatSecret-sovellus, fineli.fi, sulamo.fi, kilokalori.net
Viralliset ravitsemussuositukset: Suositukset sinulle:
Hiilihydraatti 45-60% Hiilihydraatti: 40%
Proteiini 15-20% Proteiini:30%
Rasva 25-40% Rasva:30%
Kuitua 25-35g/ päivä
Perusperiaatteet kuntoon!
1. Ateriarytmi
Syö 5-6 ateriaa päivässä: aamiainen, lounas, päivällinen ja 2-3 välipalaa
2. Kasvikset
Syö jokaisella aterialla jotain kasvikunnan tuotteita, monipuolisesti ja eri värejä!
Juurekset, kasvikset, vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät paljon suojaravintoaineita ja kuituja. Matalan energiatiheyden ansiosta voit syödä niitä paljon!
3. Vesi
Juo vettä aterioiden välissä vähintään 2-3 litraa päivässä. Muista vedenjuonti myös liikunnan aikana. Vältä energiapitoisten juomien liiallista juomista.
4. Proteiini
Kehoa ja lihaksia rakentava energiaravintoaine. Syö jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista: lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia, maitotuotteita, palkokasveja tm kasviproteiininlähteitä. Sopiva annoskoko on suurin piirtein oman kämmenen kokoinen annos.
5. Hiilihydraatti
Tärkein energiaravintoaine. Suosi hitaita hiilihydraatteja, ne pitävät verensokerin tasaisena, esim. juurekset, täysjyväriisi ja –pasta, täysjyväviljatuotteet.
Syö hiilihydraatteja eniten treenin jälkeen tai iltapäivän/illan aterioilla, määrä riippuu päivän aktiivisuustasosta. Vältä sokeripitoisia herkkuja ja juomia.
6. Rasva
Energiapitoisin ravintoaine, tärkeää soluille ja aivoille. Päivän tarve on n.30g.
Suosi pehmeitä rasvoja: kasviöljyt, siemenet, pähkinät, avokado, kala.
7. Kalorilaskurit
Opettele käyttämään jotakin kalorilaskuria. Täytä laskuria aluksi esim viikon verran. Opit ymmärtämään minkä verran energiaravintoaineita ja kaloreita missäkin ruuassa on. Näin opit itse suunnittelemaan ateriasi ja ruokavaliosi päivän energiatarpeesi mukaan. Kalorilaskuria ei tarvitse täyttää joka päivä koko loppuelämäsi ajan, vaan voit välillä tarkistaa minkä verran saat energiaravintoaineita ja missä suhteessa.
Esim: kalorilaskuri.fi, FatSecret-sovellus, fineli.fi, sulamo.fi, kilokalori.net
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti