Lihaskuntotreeni ulkona
Liikkeet:
Vatsarutistus penkillä: laita jalat kiinni penkin yläosaan ja rullaa ylävartalo ylös, istuma-asentoon, rullaa takaisin alas.
Jalkojen nosto penkillä: Ota käsillä kiinni penkin yläreunasta, nosta jalat mahdollisimman suorina ylös/kohti käsiä, ja laske jarrutellen alas
Kyykky ja pystypunnerrus tukilla: Ota kiinni tukista, kasvot kohti tukkia, pidä tukki rinnan korkeudella, käy alhaalla kyykyssä, nouse ylös ja jatka liikettä työntämällä kädet suoriksi/tukki ylös. Palauta kädet/tukki takaisin rinnalle ja lähde taas kyykkyyn.
Kulmasoutu tukilla: ota tukista kiinni joko yhdellä tai kahdella kädellä(riippuen tukin kahvan muodosta) ota hieman etukumara asento, vedä lapaa kohti selkärankaa ja kyynärpää koukkuun taakse, Palauta alas.
Esimerkkivideo landminella: https://vimeo.com/250023131
Js tukilla ei onnistu näin, niin keksitään jokin toinen vaihtoehto!
Tässä linkki muutamaan penkillä ja tukilla tehtävään treeniliikkeeseen:
https://www.superfitme.fi/nopea-ja-tehokas-koko-kropan-treeni/
Lenkillä kannattaa nyt jatkossa seurata sykkeitä. Toivottavasti saat sykemittarin toimimaan!
Aerobinen kestävyyskunto voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen: peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys.
Peruskestävyys on kunnon perusta, sykkeet pysyvät 50-70% maksimista, ja liikkumiseen käytetään energiana kehon rasvavarastoja. Tällä sykealueella jaksetaan liikkua kaikista pisimpään. Hyvä peruskestävyys tarkoittaa hyvää yleisjaksamista/ yleiskuntoa, ja se myös palauttaa raskaammista treeneistä.
Vauhtikestävyysalueella liikutaan silloin kun sykkeet ovat 70-85% maksimista. Silloin käytetään energianlähteenä enimmäkseen lihasten hiilihydraattivarastoja. Vauhtikestävyyskuntoa tarvitaan raskaammissa suorituksissa, mutta sillä alueella ei välttämättä jaksa liikkua kovin kauaaa, koska hiilihydraattivarastot tyhjenevät melko nopeasti. Vauhtikestävyyskuntoa kannattaa kuitenkin treenata 1-2 kertaa viikossa, koska se vahvistaa hengitys-ja verenkiertoelimistöä ja sydäntä.
Maksimikestävyysalueella liikutaan silloin kun syke on 85-100% maksimista. Nämä ovat äärimmäisen raskaita ja lyhytkestoisa ponnistuksia. Maksimikestävyysalueella treenataan silloin kun halutaan parantaa esim jotain tiettyä urheilusuoritusta. Tavallisen kuntoliikkujan ei tarvitse treenata maksimikestävyyttä, mutta joskus raskaammassa treenissä toki voidaan maksimikestävyysalueelle mennä. Sen kyllä yleensä tuntee olotilastaan, sydän hakkaa ja hengästyminen on hyvin voimakasta.
Maksimisykkeen voi laskea oman iän perusteella, sinulle laskin maksimisykkeeksi 168bpm(beats per minute), jolloin peruskestävyysalue on 84-120bpm ja vauhtikestävyys yli 120bpm.
Kävelylenkeillä pyri pysymään peruskestävyysalueella, mutta juostessa syke saa nousta sen yli.
Jalkojen nosto penkillä: Ota käsillä kiinni penkin yläreunasta, nosta jalat mahdollisimman suorina ylös/kohti käsiä, ja laske jarrutellen alas
Kyykky ja pystypunnerrus tukilla: Ota kiinni tukista, kasvot kohti tukkia, pidä tukki rinnan korkeudella, käy alhaalla kyykyssä, nouse ylös ja jatka liikettä työntämällä kädet suoriksi/tukki ylös. Palauta kädet/tukki takaisin rinnalle ja lähde taas kyykkyyn.
Kulmasoutu tukilla: ota tukista kiinni joko yhdellä tai kahdella kädellä(riippuen tukin kahvan muodosta) ota hieman etukumara asento, vedä lapaa kohti selkärankaa ja kyynärpää koukkuun taakse, Palauta alas.
Esimerkkivideo landminella: https://vimeo.com/250023131
Js tukilla ei onnistu näin, niin keksitään jokin toinen vaihtoehto!
Tässä linkki muutamaan penkillä ja tukilla tehtävään treeniliikkeeseen:
https://www.superfitme.fi/nopea-ja-tehokas-koko-kropan-treeni/
Lenkillä kannattaa nyt jatkossa seurata sykkeitä. Toivottavasti saat sykemittarin toimimaan!
Aerobinen kestävyyskunto voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen: peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys.
Peruskestävyys on kunnon perusta, sykkeet pysyvät 50-70% maksimista, ja liikkumiseen käytetään energiana kehon rasvavarastoja. Tällä sykealueella jaksetaan liikkua kaikista pisimpään. Hyvä peruskestävyys tarkoittaa hyvää yleisjaksamista/ yleiskuntoa, ja se myös palauttaa raskaammista treeneistä.
Vauhtikestävyysalueella liikutaan silloin kun sykkeet ovat 70-85% maksimista. Silloin käytetään energianlähteenä enimmäkseen lihasten hiilihydraattivarastoja. Vauhtikestävyyskuntoa tarvitaan raskaammissa suorituksissa, mutta sillä alueella ei välttämättä jaksa liikkua kovin kauaaa, koska hiilihydraattivarastot tyhjenevät melko nopeasti. Vauhtikestävyyskuntoa kannattaa kuitenkin treenata 1-2 kertaa viikossa, koska se vahvistaa hengitys-ja verenkiertoelimistöä ja sydäntä.
Maksimikestävyysalueella liikutaan silloin kun syke on 85-100% maksimista. Nämä ovat äärimmäisen raskaita ja lyhytkestoisa ponnistuksia. Maksimikestävyysalueella treenataan silloin kun halutaan parantaa esim jotain tiettyä urheilusuoritusta. Tavallisen kuntoliikkujan ei tarvitse treenata maksimikestävyyttä, mutta joskus raskaammassa treenissä toki voidaan maksimikestävyysalueelle mennä. Sen kyllä yleensä tuntee olotilastaan, sydän hakkaa ja hengästyminen on hyvin voimakasta.
Maksimisykkeen voi laskea oman iän perusteella, sinulle laskin maksimisykkeeksi 168bpm(beats per minute), jolloin peruskestävyysalue on 84-120bpm ja vauhtikestävyys yli 120bpm.
Kävelylenkeillä pyri pysymään peruskestävyysalueella, mutta juostessa syke saa nousta sen yli.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti