Fodmap

 TARKEMMIN

Tässä vielä muutama tärkeä asia muistettavaksi:

• Fruktaanit, galakto-oligosakkaridit ja sokerialkoholit aiheuttavat useimmille joitain oireita. Henkilöltä puuttuu mm. entsyymi, joka pilkkoisi palkoviljojen galakto-oligosakkarideja, joten siitä johtuen monilla hieman kiertää vatsassa palkokasveja syödessä.
• Laktoosi ja fruktoosi aiheuttavat oireita osalle, joten niiden sietokykyä kannattaa kokeilla.

FODMAP-ruokavalioon sopivia kasviksia:

• Kurkku
• Paprikat
• Tomaatit
• Banaani
• Ananas
• Kiivi
• Sitrushedelmät
• Valtaosa salaateista ja yrteistä
• Monet juurekset
• Monet marjat

Haasteellisempia ja FODMAP-ruokavaliossa yleensä rajoitettavia ruoka-aineita ovat esimerkiksi sipulit, punajuuri, omena, päärynä, sienet, kukkakaali ja vesimeloni. Eri kasvinosissa on myös vaihtelevasti FODMAP-yhdisteiden määriä. Esimerkiksi sipulin maanalaisissa osissa on paljon fruktaania, mutta maanpäällisissä vihreissä osissa ei. Sen vuoksi kevät- ja kesäsipuli sekä purjon vihreät osat sopivat FODMAP-ruokavalioon.

Lisää esimerkkejä FODMAP-ruokavalioon sopivista ruoka-aineista:

Viljat: Kaura, riisi, maissi ja kvinoa. Tattari, hirssi ja speltti voivat olla kokeiltavien listalla. Suosi täysjyviä ja liukoista kuitua.

Hedelmät ja  marjat: Sitrushedelmät, kiivi, banaani, mansikat, vadelmat, puolukat ja mustikat.

Kasvikset: Lehtisalaatti, tomaatti, porkkana, peruna, pinaatti ja munakoiso, lanttu, nauris ja palsternakka.

Maitotuotteet: Laktoosittomat maitotuotteet tai esimerkiksi kaurapohjainen maito.

Proteiinilähteinä toimivat mm. liha, kala, kananmunat, tofu, tempeh ja quorn (sieniproteiini). Vegaaneille FODMAP-ruokavalio on haastavampi toteuttaa, jos FODMAP-yhdisteitä sisältävät pavut ja palkokasvit aiheuttavat oireita.

Rasvoista käyvät kaikki laadukkaat öljyt, rasvainen kala sekä pähkinät ja siemenet,  cashew- ja pistaasipähkinöitä lukuun ottamatta.