Reseptit
https://www.8viikkoa.fi/wp-content/uploads/2024/10/PD-PDF-2024-reseptit-viikko1-vaaka.pdf
Jos tahdot alusta asti koostaa ateriasi itse, osta esimerkiksi jotain seuraavista:
(voit valita myös valmiin ateriasuunnitelman vaihtoehdoista itsellesi sopivat) | |
|
|
· kurkkua · tomaattia · paprikaa · rucolaa ja jäävuorisalaattia · avokadoa · parsakaalia · kukkakaalia · hapankaalia · bataattia · pinaattia · kananmunia · tomaattipyrettä · mustikkaa |
|
· mustaherukkaa · jauhelihaa · tonnikalaa · kanaa · juustoa · raejuustoa · suolaa ja mausteita · manteleita · pähkinöitä · oliiviöljyä · kylmäpuristettua kookosöljyä · voita · soijalesitiiniä |
|
|
Jos tahdot noudattaa valmista Ateriasuunnitelmaa osta nämä: Ensimmäisessä kauppalistassa on suuret määrät pähkinöitä, öljyjä ja mausteita, mutta älä pelästy, pärjäät niillä todella pitkään.
|
Proteiininlähteet naiset/miehet: 375 / 600 g raejuustoa 400 / 600 g kanaa (tai Mifu-suikale 320 / 500 g) 4 / 6 kananmunaa 400 / 600 g jauhelihaa (tai 160 / 240 g soijarouhetta) 250 / 400 g Alpro Greek style no sugar -jogurttia 100 / 150 g leikkelettä lihapitoisuus yli 90% (tai 100 / 150 g esim. Bon Soya savustettu kasvisleikkele) 100 / 150 g tonnikalaa vedessä (tai 125 / 200 g Mifu ruokarae
|
Suojaravinteet naiset/miehet: 200 / 300 g mustikoita 100 / 150 g mansikoita 100 / 150 g herukkasekoitusta pussillinen (n. 400 g) wokkisekoitusta 1 ruukku tuoretta basilikaa ruukullinen salaattia 1 pussi pinaattia (tuore) 4 tomaattia 2 paprikaa 1 kurkku 1 parsakaali 1 kukkakaali sitruunamehua 1,5 sipulia 1 kynsi valkosipulia5 retiisiä
|
Rasvanlähteet naiset/miehet: 130 / 195 g oliivi- tai rypsiöljyä 120 / 180 g cashewpähkinöitä 120 / 180 g juustoraastetta 20 / 30 g pekaanipähkinöitä 20 / 30 g saksanpähkinöitä 40 / 60 g Koskenlaskija ruoka & dippi maustamaton
|
Mausteet ja tarvikkeet: Mausteet: kanelia suolaa mustapippuria chiliä soijakastiketta omenasiiderietikkaa tilliä persiljaa paprikajauhetta rosmariinia basilikaa
|
Jos haluat ekstraa maustamiseen: 1 sitruuna tuoretta minttua tuoretta ruohosipulia tuoretta korianteria tuoretta chiliä
|
Kuitulisä: Tarvikkeet: |
Päivä 1 reseptit valmiissa ateriasuunnitelmassa
ATERIA 1 – RAEJUUSTOA MARJOILLA
naiset / miehet
125 / 200 g raejuustoa
100 / 150 g mustikoita
40 / 60 g cashewpähkinöitä
ripaus kanelia
Jos käytät pakastettuja marjoja, sulata ne huoneenlämmössä tai vesihauteessa. Jos käytät tuoreita, huuhdo ne ennen käyttöä. Rouhi halutessasi pähkinät ja kokoa annos.
ATERIA 2 – KANAA JA WOKKIA
2 annosta wokkia ja 4 annosta kanaa
varaa aikaa 20 minuuttia
naiset / miehet
400 / 600 g kanaa (Mifu suikale 500 g)
40 / 60 g oliivi- tai rypsiöljy
ripaus suolaa
pussillinen wokkisekoitusta pakasteesta (n. 400 g)
20 / 30 g oliiviöljy (rypsi-)
chili
soijakastike
ripaus suolaa, mustapippuria ja tuoretta basilikaa
Kuumenna pannu. Paista kana kuumalla pannulla kypsäksi, siirrä sivuun.
Puhdista pannu ja paista sulaneet wokkivihannekset kuumalla pannulla, lisää puolet kanasta (tai mifu) ja soijakastiketta 1 rkl. Lisää mausteet ja hienonnettu basilika. Halutessasi voit käyttää myös muita yrttejä, kuten korianteria. Mikäli tahdot mausteisuutta lisää hieman hienonnettua tuoretta chiliä.
Erota kanaa 1/4 (100/150 g) tai Mifua (80 / 125 g) osa nyt syötäväksi ja jäähdytä loput ja siirrä jääkaappiin.
ATERIA 3 – KANAA JA WOKKIA
Syö loput lounaaksi valmistetusta wokista ja 1/3 jäljellä olevasta kanasta (tai Mifusta).
ATERIA 4 – SALAATTI
2 annosta
varaa aikaa 5 min
ruukullinen salaattia
2 kourallista pinaattia
1 tomaatti
1/2 kurkku
tuoretta basilikaa
Salaatinkastike:
20 g oliivi- tai rypsiöljy
10 g sitruunamehua
10 g omenasiiderietikkaa
ripaus suolaa
Huuhtele ja pilko kasvikset ja kokoa annos.
Syö puolet salaatista ja jäljellä olevasta paistetusta kanasta (100 / 150 g) tai Mifusta (80 / 125 g).
Salaatinkastikkeen valmistus: Laita etikka, mehu ja suola kulhoon. Vatkaa oliiviöljy ohuena nauhana mukaan. Voit halutessasi käyttää myös esim valkoviini- tai punaviinietikkaa. |
|
|
|
