Ketojuttuja

 Keto-ohjeita 

Keto-smoothieita

Lätty

 ATERIA 1 – LETTU

1 annosta

varaa aikaa 10 min

AINESOSAT

naisen annos

10 g mantelijauhetta

1 tl psylliumia

1,5 tl leivinjauhetta

ripaus suolaa

2 munaa

3 g voita

100 g marjasekoitusta

miehen annos

20 g mantelijauhetta

1 tl psylliumia

1,5 tl leivinjauhetta

ripaus suolaa

3 munaa

5 g voita

150 g marjasekoitusta

Sekoita mantelijauhe, psyllium ja leivinjauhe.

Riko munien rakenne kulhossa, lisää jauhoseos

ja sekoita hyvin. Paista lettu pienessä

sipaisussa voita.

Syö marjojen kera.

8viikkoa

 

Reseptit

https://www.8viikkoa.fi/wp-content/uploads/2024/10/PD-PDF-2024-reseptit-viikko1-vaaka.pdf 

https://www.8viikkoa.fi/wp-content/uploads/2024/10/PD-PDF-2024-reseptit-viikko02-vaaka.pdf 

https://www.8viikkoa.fi/wp-content/uploads/2024/10/PD-PDF-2024-reseptit-viikko03-vaaka.pdf 

Ostoslistat

https://www.8viikkoa.fi/wp-content/uploads/2024/10/PD-PDF-2024-ostoslista-viikko01-vaaka.pdf 

https://www.8viikkoa.fi/wp-content/uploads/2024/10/PD-PDF-2024-ostoslista-viikko02-vaaka.pdf 

https://www.8viikkoa.fi/wp-content/uploads/2024/10/PD-PDF-2024-ostoslista-viikko03-vaaka.pdf 

Jos tahdot alusta asti koostaa ateriasi itse, osta esimerkiksi jotain seuraavista: (voit valita myös valmiin ateriasuunnitelman vaihtoehdoista itsellesi sopivat)

·       kurkkua ·       tomaattia ·       paprikaa ·       rucolaa ja jäävuorisalaattia ·       avokadoa ·       parsakaalia ·       kukkakaalia ·       hapankaalia ·       bataattia ·       pinaattia ·       kananmunia ·       tomaattipyrettä ·       mustikkaa ·       mustaherukkaa ·       jauhelihaa ·       tonnikalaa ·       kanaa ·       juustoa ·       raejuustoa ·       suolaa ja mausteita ·       manteleita ·       pähkinöitä ·       oliiviöljyä ·       kylmäpuristettua kookosöljyä ·       voita ·       soijalesitiiniä

Jos tahdot noudattaa valmista Ateriasuunnitelmaa osta nämä: Ensimmäisessä kauppalistassa on suuret määrät pähkinöitä, öljyjä ja mausteita, mutta älä pelästy, pärjäät niillä todella pitkään.

Proteiininlähteet naiset/miehet: 375 / 600 g raejuustoa 400 / 600 g kanaa (tai Mifu-suikale 320 / 500 g) 4 / 6 kananmunaa 400 / 600 g jauhelihaa (tai 160 / 240 g soijarouhetta) 250 / 400 g Alpro Greek style no sugar -jogurttia 100 / 150 g leikkelettä lihapitoisuus yli 90% (tai 100 / 150 g  esim. Bon Soya savustettu kasvisleikkele) 100 / 150 g tonnikalaa vedessä (tai 125 / 200 g Mifu ruokarae

Suojaravinteet naiset/miehet: 200 / 300 g mustikoita 100 / 150 g mansikoita 100 / 150 g herukkasekoitusta pussillinen (n. 400 g) wokkisekoitusta  1 ruukku tuoretta basilikaa ruukullinen salaattia 1 pussi pinaattia (tuore) 4 tomaattia 2 paprikaa 1 kurkku 1 parsakaali 1 kukkakaali sitruunamehua 1,5 sipulia 1 kynsi valkosipulia5 retiisiä

Rasvanlähteet naiset/miehet: 130 / 195 g oliivi- tai rypsiöljyä 120 / 180 g cashewpähkinöitä 120 / 180 g juustoraastetta 20 / 30 g pekaanipähkinöitä 20 / 30 g saksanpähkinöitä 40 / 60 g Koskenlaskija ruoka & dippi maustamaton

Mausteet ja tarvikkeet: Mausteet: kanelia suolaa mustapippuria chiliä soijakastiketta omenasiiderietikkaa tilliä persiljaa paprikajauhetta rosmariinia basilikaa

Jos haluat ekstraa maustamiseen: 1 sitruuna tuoretta minttua tuoretta ruohosipulia tuoretta korianteria tuoretta chiliä

Kuitulisä: 1 ps psylliumia (resepteissä käytetty Foodinin psylliumkuitua, annostelu riippuu vähän valmisteesta) Psylliumia löydät esimerkiksi kaupan leivontahyllystä Tarvikkeet: muffinivuokia

Päivä 1 reseptit valmiissa ateriasuunnitelmassa ATERIA 1 – RAEJUUSTOA MARJOILLA naiset / miehet 125  / 200 g raejuustoa 100 / 150 g mustikoita 40 / 60 g cashewpähkinöitä ripaus kanelia Jos käytät pakastettuja marjoja, sulata ne huoneenlämmössä tai vesihauteessa. Jos käytät tuoreita, huuhdo ne ennen käyttöä. Rouhi halutessasi pähkinät ja kokoa annos. ATERIA 2 – KANAA JA WOKKIA 2 annosta wokkia ja 4 annosta kanaa   varaa aikaa 20 minuuttia naiset / miehet 400 / 600 g kanaa (Mifu suikale 500 g) 40 / 60 g oliivi- tai rypsiöljy ripaus suolaa pussillinen wokkisekoitusta pakasteesta (n. 400 g) 20 / 30 g oliiviöljy (rypsi-) chili soijakastike ripaus suolaa, mustapippuria ja tuoretta basilikaa Kuumenna pannu. Paista kana kuumalla pannulla kypsäksi, siirrä sivuun. Puhdista pannu ja paista sulaneet wokkivihannekset kuumalla pannulla, lisää puolet kanasta (tai mifu) ja soijakastiketta 1 rkl. Lisää mausteet ja hienonnettu basilika.  Halutessasi voit käyttää myös muita yrttejä, kuten korianteria. Mikäli tahdot mausteisuutta lisää hieman hienonnettua tuoretta chiliä. Erota kanaa 1/4 (100/150 g) tai Mifua (80 / 125 g) osa nyt syötäväksi ja jäähdytä loput ja siirrä jääkaappiin. ATERIA 3 – KANAA JA WOKKIA Syö loput lounaaksi valmistetusta wokista ja 1/3 jäljellä olevasta kanasta (tai Mifusta). ATERIA 4 – SALAATTI 2 annosta varaa aikaa 5 min ruukullinen salaattia 2 kourallista pinaattia 1 tomaatti 1/2 kurkku tuoretta basilikaa Salaatinkastike: 20 g oliivi- tai rypsiöljy 10 g sitruunamehua 10 g omenasiiderietikkaa ripaus suolaa Huuhtele ja pilko kasvikset ja kokoa annos. Syö puolet salaatista ja jäljellä olevasta paistetusta kanasta (100 / 150 g) tai Mifusta (80 / 125 g). Salaatinkastikkeen valmistus: Laita etikka, mehu ja suola kulhoon. Vatkaa oliiviöljy ohuena nauhana mukaan. Voit halutessasi käyttää myös esim valkoviini- tai punaviinietikkaa.

Vähemmän on enemmän

AAMU
Smoothie
2 dl maitoa
kurkunpala
pinaatti
1 dl marjoja
puolikas banaani ja avocado
tee + hunaja

LOUNAS
noin 1 dl kanaa / jauhista / kalaa
250g kasviksia
0,5 dl kvinoaa, uunijuureksia, peruna, riisiä/pastaa tms.
2 tl öljyä

VÄLIPALA
1 näkkileipä
1 tl margariinia
1 muna tai 1-3 viipaletta kanaleikkelettä tai pari viipaletta juustoa
vihanneksia
100g raejuustoa tai maustamatonta jugurttia tai vähän maitoa tai piimää

PÄIVÄLLINEN
1,5 dl liha-, kala- tai kanakeittoa
1 näkkäri
1 tl margariinia
kirsikkatomaatteja, pari kourallista salaatinlehtiä ja paprikaa

VÄLIPALA
1 dl maustamatonta jugurttia tai rahkaa tai raejuustoa 100g
1 dl marjoja tai hedelmä

ILTAPALA
1 dl maitorahkaa / 150g raejuustoa / 125g kotijuustoa
1/2 banaani
2 palaa kauraleipää / 1 dl mysliä

Suunnitelma

 Liikennevalot

Ohjeistus

4 x jumppa lantionpohjalle

1. Perusharjoitus

Supista kevyesti peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea aivan kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa. Pyri tunnistamaan lantionpohjan lihasten supistuminen ja rentoutuminen. On tärkeää, että supistat vain lantionpohjan lihaksia ja pyrit pitämään vatsalihakset, pakarat ja reidet rentoina.

Harjoitusta kannattaa tehdä vaihdellen makuuasennossa, istuen ja varsinkin seisten. Jos istuessasi vähänkään kohoat, lantionpohjan sijasta jännität pakaroita.

Pidä supistus 3–5 sekuntia. Rentoudu kaksinkertainen aika. Pitkä rentous on tärkeä. Silloin opit tunnistamaan jännityksen ja rentouden ero. Toista supistusta 5–10 kertaa.

2. Maksimivoimaharjoitus

Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti sulkemalla peräaukko, virtsaputki ja emätin ja imaise koko kalusto samalla sisään ja ylöspäin.

Pidä supistus 5 sekuntia ja rentouta 10 sekuntia. Toista harjoitus kolme kertaa. Maksimivoimaa tarvitset voimakkaissa ponnistuksissa.

3. Nopeusvoimaharjoitus

Supista lantionpohjan lihaksia mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti, rentouta muutaman sekunnin ajan. Toista 5–10 kertaa.

Nopeusvoimaa tarvitset äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisyssä, aivastuksessa. NAPS – muista supistaa lantionpohjan lihakset ennen kuin yskäiset tai aivastat!

4. Kestävyysvoimaharjoitus

Kävellessäsi supista lantionpohjan lihaksia kevyesti, pidä supistus 10 sekunnin ajan. Rentouta lihakset. Pidä taukoa 10–20 sekuntia. Toista 5–10 kertaa.
Kestovoimaa tarvitset arkiliikkumisessa, kotiaskareissa, juostessa ja kävellessä.

Koska lihakset tarvitsevat kehittyäkseen myös lepoa, tee harjoituksia joka toinen päivä. Kolmen kuukauden säännöllisellä harjoituksella tulee tuloksia. Tulokset säilyvät vain harjoittelemalla.

Lue myös 3 liikkeen pilatesjumppa lantionpohjan lihaksille

https://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/terveys/lantionpohjan_jumpalla_varmuutta_ja_suloa

https://www.kaypahoito.fi/xmedia/nix/nix00565a.pdf

https://www.tena.fi/naiset/elamaa-virtsankarkailun-kanssa/vahvista-lantionpohjan-lihaksia/kolmen-viikon-treeni

Päivän puhdistus

 Päivän puhdistuskuuri -ruokavalio

Aamupala

Aamupalaksi voit syödä alla olevan vihersmoothien, joka sisältää elimistön eri toimintoja tehostavia ruoka-aineksia. Alla olevasta ohjeesta tulee yksi annos.

• ½ avokado
• ½ sitruunan mehut
• 2-3 lehteä lehtikaalia
• 1 omenan
• 1 rkl raastettua inkivääriä
• 2 lehtisellerin vartta
• runsaasti vettä

Lounas

Lounaaksi voi valmistaa itsellesi mustikkasmoothien. Puhdistavana päivänä aterioiden kokonaisenergiamäärä voi olla jonkin verran alhaisempi kuin normaalisti nautittuna, eikä aterioiden tarvitse olla suuria.

Mustikkasmoothie:

• 2dl mustikoita
• pieni kourallinen cashewpähkinöitä
• 1 rkl chia-siemeniä
• kourallinen tuoretta pinaattia
• 2 sellerin vartta
• 1 rkl pellavansiemenöljyä
• vettä 

Välipala

Välipalaksi voi nauttia kourallisen manteleita ja puolikkaan greipin. Greippi auttaa tehostamaan puhdistusta ja mantelit ovat hyväksi terveydelle ja ne sisältävät runsaasti E-vitamiinia, kuituja, hyviä rasvoja ja muun muassa magnesiumia, kalsiumia ja rautaa.

Päivällinen

Päivälliseksi voi nauttia runsaasti salaattia uunissa valmistetun lohen kera (lohi kannattaa kypsentää uunissa 140 asteessa ja välttää liian kuumaa lämpöä, koska liian kuumassa paistoasteessa rasva karkaa lohesta). Lohi sisältää runsaasti hyviä rasvoja ja proteiinia. Lohta voit syödä kerralla noin 100-120 grammaa. Salaatin voi valmistaa tuoreesta pinaatista, rucolasta, kurkusta, paprikasta ja tomaatista. Salaatin päälle voi puristaa tuoretta sitruunanmehua ja ripotella joukkoon noin ruokalusikallisen auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä. 

Iltapala

Iltapalaksi voi nauttia aamupalan kaltaisen puhdistavan vihersmoothien ja tämän lisäksi voi nauttia kupin kuumaa puhdistavaa juomaa, jonka voi valmistaa seuraavista aineksista:

• 2dl kuumaa vettä
• 1tl tuoretta raastettua inkivääriä
• ½tl luomuhunajaa
• ½ limen mehut