Päivän puhdistus

 Päivän puhdistuskuuri -ruokavalio

Aamupala

Aamupalaksi voit syödä alla olevan vihersmoothien, joka sisältää elimistön eri toimintoja tehostavia ruoka-aineksia. Alla olevasta ohjeesta tulee yksi annos.

• ½ avokado
• ½ sitruunan mehut
• 2-3 lehteä lehtikaalia
• 1 omenan
• 1 rkl raastettua inkivääriä
• 2 lehtisellerin vartta
• runsaasti vettä

Lounas

Lounaaksi voi valmistaa itsellesi mustikkasmoothien. Puhdistavana päivänä aterioiden kokonaisenergiamäärä voi olla jonkin verran alhaisempi kuin normaalisti nautittuna, eikä aterioiden tarvitse olla suuria.

Mustikkasmoothie:

• 2dl mustikoita
• pieni kourallinen cashewpähkinöitä
• 1 rkl chia-siemeniä
• kourallinen tuoretta pinaattia
• 2 sellerin vartta
• 1 rkl pellavansiemenöljyä
• vettä 

Välipala

Välipalaksi voi nauttia kourallisen manteleita ja puolikkaan greipin. Greippi auttaa tehostamaan puhdistusta ja mantelit ovat hyväksi terveydelle ja ne sisältävät runsaasti E-vitamiinia, kuituja, hyviä rasvoja ja muun muassa magnesiumia, kalsiumia ja rautaa.

Päivällinen

Päivälliseksi voi nauttia runsaasti salaattia uunissa valmistetun lohen kera (lohi kannattaa kypsentää uunissa 140 asteessa ja välttää liian kuumaa lämpöä, koska liian kuumassa paistoasteessa rasva karkaa lohesta). Lohi sisältää runsaasti hyviä rasvoja ja proteiinia. Lohta voit syödä kerralla noin 100-120 grammaa. Salaatin voi valmistaa tuoreesta pinaatista, rucolasta, kurkusta, paprikasta ja tomaatista. Salaatin päälle voi puristaa tuoretta sitruunanmehua ja ripotella joukkoon noin ruokalusikallisen auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä. 

Iltapala

Iltapalaksi voi nauttia aamupalan kaltaisen puhdistavan vihersmoothien ja tämän lisäksi voi nauttia kupin kuumaa puhdistavaa juomaa, jonka voi valmistaa seuraavista aineksista:

• 2dl kuumaa vettä
• 1tl tuoretta raastettua inkivääriä
• ½tl luomuhunajaa
• ½ limen mehut

3 päivän kevennys

1. Vihreä detox -smoothie Kurkku ¼ ananas Kourallinen basilikaa Puntti korianteria 1 avokado Ripaus laadukasta suolaa

Vettä ja jäitä koostumuksen mukaan

2. Porkkana-inkiväärikeitto 1 punasipuli 3 porkkanaa (paloiteltuna) Pieni kourallinen cashewpähkinöitä (liota vähintään 1 tunti) TAI 1 avokado Pieni valkosipulinkynsi 1 cm:n pala inkivääriä (kuori ja paloittele) 4 dl vettä (muokkaa määrää haluamasi koostumuksen mukaan) Ripaus laadukasta suolaa 1 rkl kookosöljyä ½ tl kurkumaa ½ tl currya ½ juustokuminaa ½–1/4 tl cayennepippuria Suolaa 2 tl omenaviinietikkaa Tuoretta persiljaa tai muita yrttejä koristeeksi Loraus neitsytoliiviöljyä tai avokadoöljyä annoksien päälle

3. Avokado-kurkkukeitto 1 kurkku 1 kypsä avokado 1 varsisellerin varsi 1 salottisipuli 1 limetin mehu Pieni kourallinen basilikaa Ripaus valkopippuria Cayennepippuria maun mukaan Ripaus laadukasta suolaa 1 rkl oliiviöljyä + hiukan annoksien päälle pirskoteltuna Yrttejä ja pinjansiemeniä koristeeksi

4. Kermainen tomaattikeitto 2 dl vettä 2 dl pilkottuja tomaatteja 1 dl pilkottuja porkkanoita ½–3/4 dl cashewpähkinöitä ½-1 tl merisuolaa ½ rkl sitruunamehua ½ tl chili-jauhetta 1 rkl korianteria pilkottuna (mukana saa olla myös varret)

Sekoita kaikki raaka-aineet 1 dl:aan vettä. Sekoita kunnes keitto on täysin tasaista. Lisää hiljalleen loppuosa vedestä sen mukaan minkälaisen koostumuksen haluat.  (Mikäli haluat lämpimän keiton, voit käyttää lämmintä vettä)

5. Proteiinipitoinen voimasmoothie 2,5 dl luomu kookosmaitoa 1 jäinen, paloiteltu banaani Kaksi kourallista pinaattia tai muuta lehtivihreää 2 rkl mantelivoita 1 tl vaniljajauhetta 0,5–1 dl proteiinijauhetta (riisi-, hera- tai hamppuproteiinia) Lisää tarvittaessa haluamaasi makeuttajaa Jäitä tarpeen mukaan

6. Kermainen marjasmoothie 3 dl luomu kookosmaitoa 2,5 dl mieleisiä marjoja (esim. mansikoita, vadelmia, mustaherukoita) 1 kypsä banaani 1 tl maca-jauhetta Jäitä tarvittaessa

7. Kevyt mansikka-basilika smoothie 250 g mansikoita (jäisiä tai tuoreita) 1,5 dl vettä tai kookosvettä Pieni kourallinen basilikaa Ruokalusikallinen sitruunamehua (tarvittaessa makeutusta) Jäitä

8. Mehukas kurkku-vesimelooni smoothie 1 kurkku 5 dl paloiteltua vesimeloonia 1–2 dl pakastepinaattia 1 rkl tuoretta silputtua basilikaa Yhden limetin mehu 1 rkl chia-siemeniä Jäitä Tarvittaessa hiukan makeuttajaa (esim. lucuma, kookospalmusokeri tai stevia)

9. Aurinkoinen appelsiini-inkivääri smoothie 1 dl vettä 2 dl tuorepuristettua appelsiinimehua 1 pakastettu ja paloiteltu banaani 2 cm:n pala tuoretta inkivääriä (kuori ja paloittele) 1–2 rkl sitruunamehua Jäitä tarvittaessa

Tee-se-itse smoothie Pari kourallista haluamiasi lehtivihreitä Pari kourallista haluamiasi hedelmiä tai marjoja Banaani tai avokado tekemään smoothiesta kermaisen Mausteita, yrttejä tai makeutta makusi mukaan Sopivasti vettä, haluamaasi pähkinämaitoa tai muuta nestettä Jäitä (tarpeen mukaan) Sekoita kaikki raaka-aineet jäitä lukkunottamatta blenderissä tasaiseksi. Lisää jäät ja sekoita. Nauti.

Lisää smoothie- ja muita reseptejä löydät SuperLemon-blogista

Fodmap

 TARKEMMIN

Tässä vielä muutama tärkeä asia muistettavaksi:

• Fruktaanit, galakto-oligosakkaridit ja sokerialkoholit aiheuttavat useimmille joitain oireita. Henkilöltä puuttuu mm. entsyymi, joka pilkkoisi palkoviljojen galakto-oligosakkarideja, joten siitä johtuen monilla hieman kiertää vatsassa palkokasveja syödessä.
• Laktoosi ja fruktoosi aiheuttavat oireita osalle, joten niiden sietokykyä kannattaa kokeilla.

FODMAP-ruokavalioon sopivia kasviksia:

• Kurkku
• Paprikat
• Tomaatit
• Banaani
• Ananas
• Kiivi
• Sitrushedelmät
• Valtaosa salaateista ja yrteistä
• Monet juurekset
• Monet marjat

Haasteellisempia ja FODMAP-ruokavaliossa yleensä rajoitettavia ruoka-aineita ovat esimerkiksi sipulit, punajuuri, omena, päärynä, sienet, kukkakaali ja vesimeloni. Eri kasvinosissa on myös vaihtelevasti FODMAP-yhdisteiden määriä. Esimerkiksi sipulin maanalaisissa osissa on paljon fruktaania, mutta maanpäällisissä vihreissä osissa ei. Sen vuoksi kevät- ja kesäsipuli sekä purjon vihreät osat sopivat FODMAP-ruokavalioon.

Lisää esimerkkejä FODMAP-ruokavalioon sopivista ruoka-aineista:

Viljat: Kaura, riisi, maissi ja kvinoa. Tattari, hirssi ja speltti voivat olla kokeiltavien listalla. Suosi täysjyviä ja liukoista kuitua.

Hedelmät ja  marjat: Sitrushedelmät, kiivi, banaani, mansikat, vadelmat, puolukat ja mustikat.

Kasvikset: Lehtisalaatti, tomaatti, porkkana, peruna, pinaatti ja munakoiso, lanttu, nauris ja palsternakka.

Maitotuotteet: Laktoosittomat maitotuotteet tai esimerkiksi kaurapohjainen maito.

Proteiinilähteinä toimivat mm. liha, kala, kananmunat, tofu, tempeh ja quorn (sieniproteiini). Vegaaneille FODMAP-ruokavalio on haastavampi toteuttaa, jos FODMAP-yhdisteitä sisältävät pavut ja palkokasvit aiheuttavat oireita.

Rasvoista käyvät kaikki laadukkaat öljyt, rasvainen kala sekä pähkinät ja siemenet,  cashew- ja pistaasipähkinöitä lukuun ottamatta.

Joulukuun päivitys

Sportyplanner on nyt päivitetty.


Lihaskuntotreeni ulkona

Liikkeet:

Vatsarutistus penkillä: laita jalat kiinni penkin yläosaan ja rullaa ylävartalo ylös, istuma-asentoon, rullaa takaisin alas.


Jalkojen nosto penkillä: Ota käsillä kiinni penkin yläreunasta, nosta jalat mahdollisimman suorina ylös/kohti käsiä, ja laske jarrutellen alas


Kyykky ja pystypunnerrus tukilla: Ota kiinni tukista, kasvot kohti tukkia, pidä tukki rinnan korkeudella, käy alhaalla kyykyssä, nouse ylös ja jatka liikettä työntämällä kädet suoriksi/tukki ylös. Palauta kädet/tukki takaisin rinnalle ja lähde taas kyykkyyn.


Kulmasoutu tukilla: ota tukista kiinni joko yhdellä tai kahdella kädellä(riippuen tukin kahvan muodosta) ota hieman etukumara asento, vedä lapaa kohti selkärankaa ja kyynärpää koukkuun taakse, Palauta alas.
Esimerkkivideo landminella: https://vimeo.com/250023131
Js tukilla ei onnistu näin, niin keksitään jokin toinen vaihtoehto!


Tässä linkki muutamaan penkillä ja tukilla tehtävään treeniliikkeeseen:
https://www.superfitme.fi/nopea-ja-tehokas-koko-kropan-treeni/


Lenkillä kannattaa nyt jatkossa seurata sykkeitä. Toivottavasti saat sykemittarin toimimaan!
Aerobinen kestävyyskunto voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen: peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys.


Peruskestävyys on kunnon perusta, sykkeet pysyvät 50-70% maksimista, ja liikkumiseen käytetään energiana kehon rasvavarastoja. Tällä sykealueella jaksetaan liikkua kaikista pisimpään. Hyvä peruskestävyys tarkoittaa hyvää yleisjaksamista/ yleiskuntoa, ja se myös palauttaa raskaammista treeneistä.


Vauhtikestävyysalueella liikutaan silloin kun sykkeet ovat 70-85% maksimista. Silloin käytetään energianlähteenä enimmäkseen lihasten hiilihydraattivarastoja. Vauhtikestävyyskuntoa tarvitaan raskaammissa suorituksissa, mutta sillä alueella ei välttämättä jaksa liikkua kovin kauaaa, koska hiilihydraattivarastot tyhjenevät melko nopeasti. Vauhtikestävyyskuntoa kannattaa kuitenkin treenata 1-2 kertaa viikossa, koska se vahvistaa hengitys-ja verenkiertoelimistöä ja sydäntä.


Maksimikestävyysalueella liikutaan silloin kun syke on 85-100% maksimista. Nämä ovat äärimmäisen raskaita ja lyhytkestoisa ponnistuksia. Maksimikestävyysalueella treenataan silloin kun halutaan parantaa esim jotain tiettyä urheilusuoritusta. Tavallisen kuntoliikkujan ei tarvitse treenata maksimikestävyyttä, mutta joskus raskaammassa treenissä toki voidaan maksimikestävyysalueelle mennä. Sen kyllä yleensä tuntee olotilastaan, sydän hakkaa ja hengästyminen on hyvin voimakasta.


Maksimisykkeen voi laskea oman iän perusteella, sinulle laskin maksimisykkeeksi 168bpm(beats per minute), jolloin peruskestävyysalue on 84-120bpm ja vauhtikestävyys yli 120bpm.
Kävelylenkeillä pyri pysymään peruskestävyysalueella, mutta juostessa syke saa nousta sen yli.